Wie man sich in fünf Tagen das Naschen abgewöhnt

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Quelle: Flickr, Antoine Vasse Nicolas

Stell Dir vor, Du könntest Dir in fünf Tagen das Naschen abgewöhnen. Oder eine andere Verhaltensweise wie z.B. zu spät zu Terminen zu kommen, zuviel Zeit am Smartphone verbringen… Die Liste ließe sich beliebig verlängern. Aber kann man sich in fünf Tagen das Naschen abgewöhnen? Oder in 21 Tagen? Kann man sich überhaupt etwas abgewöhnen?

In meinem letzten Beitrag habe ich geschrieben, dass sich Verhalten ändern lässt. Das ist nichts Neues. Neu ist aber, dass inzwischen Erkenntnisse aus der Gewohnheitsforschung vorliegen, die es belegen. Interessant ist, ob ich anhand dieser Erkenntnisse auch Verhaltensänderungen umsetzen kann. Ich hab es getestet. Jeden Nachmittag habe ich Lust auf etwas Süßes und gebe diesem Impuls oft nach. Leider macht sich das auf meinen Hüften bemerkbar und ist nicht gerade das, was man im Rahmen einer gesunden Ernährung zu sich nehmen sollte. Wer kennt das nicht? Dankbar habe ich deshalb den Leitfaden von Charles Duhigg angenommen, um aus diesem Verhaltensmuster auszusteigen.

Der Leitfaden enthält folgende vier Punkte:

Die Routine identifizieren
Mit Belohnungen experimentieren
Einen Auslöser isolieren
Einen Plan aufstellen.

Klingt einfach, oder?

Die Routine identifizieren – „Was ich nicht weiß, macht mich nicht heiß“

Bevor man eine Gewohnheit ändern kann, muss man sie kennen. Wie sollte ich sie sonst ändern? Jede Gewohnheit folgt einer neuronalen Schleife: Auslösereiz -> Routine -> Belohnung -> Auslösereiz ….
Ich kann meinen Drang nach etwas Süßem nicht einfach lassen. Es ist zur Routine geworden. Aber was löst diese Routine aus? Ist es mein niedriger Blutzuckerspiegel? Ein Bedürfnis nach einer Pause? Und was ist meine Belohnung? Die Süßigkeit? Die Pause? Oder der Ortswechsel, weil ich an die Kaffeemaschine gehe? So klar war mir das nicht und ich habe angefangen zu experimentieren.

Mit Belohnungen experimentieren

Wenn Belohnungen unsere Gelüste befriedigen, wonach verlangen wir, nach was gelüstet es uns? Ich muss es ausprobieren:

Am ersten Tag habe ich keinen Kaffee getrunken, kurz im Internet gesurft und dann weiter gearbeitet. Tatsächlich hatte ich später Hunger.

Am nächsten Tag habe ich einfach etwas anderes gegessen, nämlich einen Apfel. Er war erfrischend und lecker.

Am dritten Tag habe ich mich kurz draußen hingesetzt und den Apfel gegessen. Das war schön, aber eigentlich hätte ich lieber einen Kaffee gehabt.

„Belohnungen sind mächtig, weil sie unsere Gelüste befriedigen“ – Charles Duhigg

Bei all diesen Übungen geht es eigentlich nicht darum, was ich tue, sondern herauszufinden, welches Verlangen diese Routine antreibt. Ist es, weil ich Hunger habe? Dann reicht ein Apfel. Ist es, weil ich ein Tief habe und Energie tanken möchte? Dann würde ein Kaffee reichen. Oder brauche ich einfach einen Ortswechsel? Dann würde ein kurzer Spaziergang reichen.

Den Auslöser isolieren

Diesen Teil fand ich recht kompliziert. Nur ganz kurz: Es geht jetzt darum, jeden Tag zu analysieren, was der Auslöser war, um das Muster zu erkennen. Die Auslöser fallen meist in einer der fünf Kategorien:
*Standort
*Uhrzeit
*Emotionaler Zustand
*Andere Menschen
*Unmittelbar vorangehende Handlung

Ich gehe jeden Tag zwischen 15 und 16 Uhr bereite ich mir am Kaffeeautomaten einen Kaffee zu. Dazu gibt es Kekse oder Weingummis. Aha! Nachdem ich das erkannt hatte, war es einfach einen Plan zu erstellen.

Einen Plan erstellen

Mein Auslöser war die Uhrzeit, meine Routine Kaffee und Süßes und meine Belohnung, dass ich nicht mehr hungrig war und mich bewegt hatte.

Mit diesem Wissen habe ich mir folgendes überlegt:
Jeden Tag um 15:30 Uhr mache ich mir einen Tee, laufe 10 Minuten um den Block und esse einen Apfel oder anderes Obst. So kann ich die eine Gewohnheit durch die die andere ersetzen und bekommen meine Belohnung. Es klappt nicht immer, aber oft und ich bin optimistisch, dass ich es schaffen werde.

Fazit

Inzwischen fällt es mir leichter, auf das Naschen zu verzichten. Aber ich fand die Umsetzung recht kompliziert. Kein Wunder, dass es vielen so schwer fällt und man dann einfach wieder in das gewohnte alte Verhalten zurück fällt. Und in fünf Tagen lässt es sich gar nicht ändern.

Außerdem habe ich erkannt, dass einen Mechanismus zu verstehen nicht zwangsweise bedeutet, ihn umsetzen zu können. Dazu braucht man Übung und Unterstützung. Gut, dass man hierfür einen Coach zu Rate ziehen kann. Mit jemandem an der Seite lassen sich Veränderungen einfach besser umsetzen.

Ein weiterer wesentlicher Aspekt ist meiner Meinung nach die Motivation. Je höher diese ist, desto leichter fällt es uns. Stellen Dir vor, Deine Gefühle sind ein Elefant und Dein Verstand der Elefanten-Reiter (s.a. „Switch“ von den Heath Brothers). Der Reiter ist rational, wissend und kennt den Weg. Der Elefant hört auf den Reiter, geht aber oft auch lieber seinen eigenen Weg oder badet lieber statt zu arbeiten. In so einer Situation ist es für den Elefanten-Reiter schwierig, den Elefanten abzuhalten und wieder auf den Weg zu bringen. Dieses Bild gefällt mir sehr gut, denn es macht bewusst, dass die Gefühle dahinter eine viel größere Rolle spielen und sich nicht einfach durch den Verstand austricksen lassen.

In meinem Beispiel ging es lediglich um das Naschen am Nachmittag. Im Beruf kann es sehr wichtig sein, neue Verhaltensweisen zu lernen, wie beispielsweise als neue Führungskraft, gute Mitarbeitergespräche zu führen, oder Gewohnheiten zu verändern, die uns beruflich behindern wie beispielsweise zu spät zu Meetings zu kommen.

Welche Verhaltensweisen würdest Du gerne ändern? Ich freue mich auf Deine Kommentare!

Herzliche Grüße

Ariadne – von keep calm & grow your talent

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